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Allenamento con i pesi e tempi di recupero
Tra I fattori più importanti da considerare, capire e valutare in maniera obiettiva lo stato di forma fisica della persona che andremo ad allenare è probabilmente l'aspetto più cruciale. In questo modo potremo capire quali sono I migliori esercizi da utilizzare per aiutare la persona a raggiungere I propri obiettivi fisici e di prestazione. Altro fattore fondamentale è la frequenza di allenamento, che non sarà la stessa tra un principiante (0-6 mesi) e una persona con anni di esperienza (3-5 anni). E proprio come la valutazione dello stato fisico, capire la frequenza settimanale sarà un fattore determinante per il successo o il fallimento della persona che ha deciso di affidarsi a noi per raggiungere I propri obiettivi fisici. Una volta coperte le basi (numero di allenamenti settimanali, l'ordine degli esercizi, numero di serie e ripetizioni) dovremo poi occuparci di quanto recupero effettuare tra le serie, visto che la maggior parte dei palestrati sembra non interessarsi di questo fattore, che può in alcuni casi rovinare tutta la pianificazione fatta in precedenza. Anche se per alcuni sembra inconcepibile, una buona pratica è quella di portare con se un orologio/timer e cominciare ad essere precisi con I tempi di recupero. Ogni metodologia di allenamento funziona perché è accoppiata con determinati tempi di recupero. Prima di andare a svelare quali sono I tempi di recupero ideali per I vari metodi di allenamento, lasciami descrivere brevemente le basi per la scelta di un recupero adeguato. La domanda che bisogna porsi è: quali sono I cambiamenti che avvengono nel nostro organismo dopo aver effettuato uno sforzo fisico? Senza trasformare questo articolo in un libro di fisiologia, la prima cosa che succede quando terminiamo una serie lavorante, è che il nostro corpo va in debito di ossigeno, ovvero I polmoni faranno di tutto per recuperare aria in maniera più veloce e intenza (fiatone). Per riuscire completare le serie rimanenti, dovremmo adottare un recupero che ci permetta di recuperare le energie necessarie. Quindi, maggiore è il recupero, maggiore sarà la quantià di fosfati muscolari che verranno ripristinati prima della serie successiva. Ad esempio, con tempi di recupero molto brevi (20-50 secondi), solamente metà dei fosfati saranno ripristinati. Raggiunti I 90 secondi, avremo recuperato circa tre quarti dei fosfati muscolari. Per arrivare all 100% occorrono circa quattro o cinque minuti. Recuperi così lunghi vengono spesso utilizzati nell'allenamento per la forza, mentre per l'ipertrofia spesso non sono necessari. Per farla breve, quali sono I tempi di recupero consigliati? Come al solito la risposta è dipende, poiché gli obbiettivi dell'allenamento determineranno I tempi di recupero. In linea di massima, si può dire che: Per l'ipertrofia un recupero che va da 1 a 3 minuti è l'ideale. Ovviamente dipende dalla percentuale utilizzata. Se si lavora con il 70-75%, 1-2 minuti sono sufficenti. Se si utilizza un carico pari all' 80-85% del massimale, si tenderà di più verso il 2 o 3 minuti. Per la forza massimale invece andremo ad usare tempi di recupero più lunghi, ovvero dai 3 ai 5 minuti. Se vogliamo migliorare la forza resistenza, invece, useremo recupero molto più brevi, dai 30 ai 90 secondi. Solitamente per la definizione e la perdita di peso vengono utilizzati tempi brevi di recupero, dai 30 secondi ai 2 minuti. Questi tempi brevi di recupero sono utilizzati poiché non si utilizzano carichi elevati (espressi in percentuale rispetto al massimale). Secondo me è un grosso errore durante la fase di dimagrimento, ma questo è un altro discorso..


Autore: jacopo

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